Se você não consegue emagrecer porque tem medo que, seja qual for a dieta que você for fazer, você irá passar fome, então, você precisa ler este artigo. Aqui você verá 14 Dicas de Como Diminuir a Fome.
Antes de começar a escrever este artigo eu estava lendo um livro de fadas para minha filha. Na estória, umas das fadas estava tentando descobrir qual era o talento dela, buscando em várias coisas. Até que ela come um pão bem fresquinho. Ela gostou tanto do pão que achou que o talento dela era “Comer”. Haha! Achei muito engraçado e uma coincidência que, de alguma forma, a estória está relacionada com o tema de hoje.
Alguns de nós gostamos tanto de comer que, sempre pensamos que não há coisa melhor na vida do que comer, quando se está com fome. E eu também adoro comer. Mas será que toda vez que comemos estamos mesmo com fome?
Quando o nosso corpo está com baixa quantidade de energia, ele libera alguns hormônios. Estes hormônios é que avisam o nosso cérebro que precisamos comer. Mas será que conseguimos mesmo distinguir entre fome e ansiedade ou compulsão?
De qualquer maneira, para perder peso, precisamos diminuir o quanto estamos comendo e/ou fazer melhores escolhas. E se você não consegue parar de comer o tempo todo, essa será uma tarefa muito difícil.
Por isso que venho aqui hoje com dicas para ajudar você a controlar, seja lá, fome, ansiedade ou compulsão alimentar.
1. Coma mais proteína
A proteína vai ajudar você a se sentir mais saciado e por mais tempo. Ela pode contribuir para que você tenha menos fome e menos vontade de comer apenas por ansiedade.
Alguns estudos (1,2) mostraram que pessoas que comeram uma dieta mais rica em proteínas tiveram redução no apetite e no desejo de comer sem fome.
Alguns alimentos ricos em proteínas são carnes magras, nozes, ovos e leite e derivados. O salmão, por exemplo, é rico em ômega 3, que aumenta os níveis de hormônio leptina no organismo. A leptina é conhecida por eliminar a fome.
2. Beba mais água
Muitas vezes podemos confundir sede com fome ou desejo de comer algo específico. Portanto, se bater em você aquela vontade louca de comer um docinho …. Beba água! Bastante água. Talvez a sua vontade vai passar porque, na verdade, o que você estava mesmo era com sede.
E se você é daqueles que não curte muito beber água. Tente água bem gelada, chás sem adoçar, ou águas saborizadas sem adição de açúcar ou adoçantes.
A quantidade ideal de água para adultos saudáveis é de pelo menos 2L de água por dia. Então a dica para que você garanta tomar a quantidade certa diariamente é separar o quanto você precisar tomar e deixar em fácil acesso e onde você possa ver o tempo todo. Separe 8 copos, 4 garrafinhas de 500ml, 2 garrafas de 1L, ou do modo que for melhor para você.
3. Prefira Alimentos ricos em Fibras
Os alimentos ricos em fibras já são bem conhecidos por dar maior saciedade e deixar você sem fome por muito mais tempo. Uma dieta mais rica em fibras vai contribuir para a redução de calorias ingeridas. Alguns alimentos ricos em fibra são frutas, legumes e verduras, além dos alimentos integrais e cereais (quinoa, aveia, arroz integral, etc.)
Estes alimento também carregam vitaminas, minerais e antioxidantes que trazem muitos benefícios à saúde.
4. Planeje suas Refeições
Planejar o que você vai comer ajuda a evitar que você coma algo espontaneamente. E isso pode significar comer algo que você esteja desejando e não necessariamente benéfico.
Portanto, planeje com antecedência de uma semana, ou pelo menos de um dia, o que vai comer. Faça uma lista do que vai precisar. Verifique se tem tudo. Se precisar comprar, faça também uma lista e se limite à ela. Evite pensar que “e se eu quiser isso”, “e se chegar uma visita”, “e se ….”. Sua saúde e bem estar são mais importantes! Ah, não se esqueça de ir ao supermercado de barriga cheia. Assim você consegue controlar mais as tentações.
5. Evite Açúcar e Farinhas Refinadas
Se a sua fome é de doces, chocolates ou de sonho de padaria, por exemplo, então não é fome. Vontade de comer algo não quer dizer que está precisando repor suas energias. Então, aprenda a reconhecer isso e você verá que será mais fácil controlar a compulsão, as beliscadas e o desejo de saciar seus desejos.
Na hora de comer evite os doces, bolos, biscoitos e pães refinados. Eles são digeridos mais rapidamente e logo você terá fome novamente. Além disso, o açúcar traz o desejo de comer mais açúcar e se o seu objetivo é emagrecer, então está na hora de quebrar este círculo, que é vicioso.
6. Coma mais devagar
Desde pequena ouvia minha mãe dizer para eu comer mais devagar. Provavelmente, ela não tinha muito certeza o porquê, mas com certeza sabia que não era bom. E ela tinha razão! Comer rápido não ajuda no processo de digestão e você acaba comendo bem mais do que deveria.
Comer mais lentamente ajuda você a comer menos porque irá lhe dar mais tempo para se saciar. Evita que você como por impulsão e a ter mais consciência do que está comendo.
Uma boa sugestão é não fazer outras atividades enquanto come, assistir TV, usar o celular, ou qualquer outra atividade, tira sua atenção e você pode não conseguir controlar o que e como come.
7. Escove os dentes
Apesar de não existir evidências de que escovar os dentes contribui para o processo de emagrecimento, há muitas pessoas que relatam não terem vontade de comer após escovar os dentes. Muitos não querem comer nada após estarem com os dentes limpinhos e refrescantes. Há também o fato de que há alimentos, como os adocicados, que ficam com um sabor estranho se você os comer depois de escovar os dentes.
8. Faça Exercícios
A prática de atividades / exercícios físicos ajudam a impedir que hormônios, que favorecem o apetite, sejam liberados. Exercícios também causam sensação de bem estar o que ajuda a controlar a compulsão.
Sem falar que se o objetivo aqui é perder peso, está aí um super colaborador. Exercícios físicos aumentam o gasto de energia. Gastar mais energia e comer menos, igual à emagrecimento.
9. Evite ficar muito faminto
Você já percebeu que quando você está com muita fome tudo o que você menos quer é um prato de salada? Nestes momentos tudo o que queremos é comer salgados, carnes gordas, bolos, tortas, etc. Isso porque nossa ansiedade aumenta nestes momentos.
Para evitar que você fique muito faminto evite longos períodos sem comer. Tenha em mãos algo rico em proteínas como as nozes ou frutas de baixo valor calórico. E beba bastante água.
10. Durma Bem
Enquanto dormimos nosso corpo aumenta a produção de leptina, que é o hormônio responsável por suprimir o apetite. O ideal é dormir ao menos 7 horas por noite para que possamos ter menos fome durante o dia.
11. Faça atividades que tiram o seu apetite
Sempre há coisas que acabam tirando o nosso apetite. Nos momentos em que você sabe que não deveria comer mas está batendo aquela vontade pense ou faça coisas que normalmente lhe tiram a vontade. Por exemplo, limpar certas partes da casa como o banheiro ou a lata de lixo. Cheirar ou pensar em alimentos que você não gosta, ou lembrar de momentos que tiram o apetite de qualquer pessoa, como um cheiro muito ruim.
12. Evite o Estresse
O estresse é conhecido por aumentar os níveis do hormônio cortisol em nosso organismo. E apesar dos efeitos serem diferentes para cada pessoa, altos níveis de cortisol, de modo geral, aumenta a vontade de comer por ansiedade e a compulsão.
E se você quer saber como diminuir o estresse clique aqui.
13. Passe a comer Chocolate Amargo mais frequentemente
Pesquisas mostram que o chocolate amargo pode ajudar a diminuir o apetite e o desejo de comer doces. Há também pesquisadores que acreditam que o ácido esteárico contido no chocolate amargo que contribui para uma digestão mais lenta. Um ou dois pedaços pequenos por dia já são suficientes.
14. Consuma Extrato de Espinafre
Pesquisas mais recentes têm mostrado que o extrato de espinafre reduz a fome, aumenta saciedade e diminui o desejo de comer por ansiedade. Ele retarda a digestão de gorduras o que, consequentemente, aumento os níveis de hormônios que diminuem o apetite. Há estudos (3, 4, 5) que mostraram reduzir o apetite e a vontade de comer doces e chocolates por várias horas.
A dose sugerida é de 4 a 5 gramas do extrato quando consumido com as refeições. E o ideal é consumi-lo pela manhã.
É importante também lembrar que a fome é normal em todos nós. É sinal de que nosso corpo necessita de mais energia (alimento) e não deve ser ignorada.
As dicas citadas aqui são informações que irão ajudar você a reduzir o seu apetite durante o intervalo de refeições.
Se ainda assim você continuar tendo muito fome entre as refeições o ideal é procurar um médico.
Agora, me conta aqui …
Você sente muita fome entre as refeições? É fome mesmo ou é ansiedade ou compulsão?
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