A rotina dos tempos modernos nos deixam ligados o dia inteiro e isso resulta em muito cansaço físico e mental. Até mesmo porque com a correria acabamos por não nos alimentarmos muito bem.
E por esta razão que muitas vezes recorremos aos estimulantes de energia que têm a cafeína como fonte principal (café, pó de guaraná, refrigerantes e bebidas energéticas, por ex.). Porém estimulantes fornecem uma energia momentânea e rápida que, até pode ser satisfatória, mas que deixará você muito mais cansado após o término do efeito.
O ideal é consumir alimentos que vão proporcionar energia satisfatória, prolongada e de modo mais saudável. O nosso corpo precisa de carboidratos, proteínas e gorduras para que ele funcione bem e nos forneça energia suficientes para o dia-a-dia.
Então, veja aí abaixo as dicas que eu tenho para você.
1. Peixes
A gordura que está no peixe, especialmente salmão, sardinha e atum, são gorduras boas que trazem benefícios para sua saúde. Além de fornecerem o ômega 3, esses peixes são ricos em Vitamina B e proteínas. Essa combinação faz desse um super alimento.
O ômega 3 contribui na redução da inflamação no corpo, que é uma das causas do cansaço.
A vitamina B12 junto com o ácido fólico, produzem glóbulos vermelhos e ajuda o ferro a funcionar melhor no corpo. Tudo isso reduz o cansaço e aumento a energia em nosso organismo.
2. Integrais
Os carboidratos complexos são importantes em nosso consumo diário de alimentos. São ricos em fibras, vitaminas e minerais. O manganês, por exemplo, contido no arroz integral, ajuda na digestão de proteínas e carboidratos, liberando energia.
A Aveia, além de também contribuir com o processo de liberação de energia, é fonte de fibra solúvel que, combinada com água, forma um gel que dá maior saciedade e retarda o processo de digestão, consequentemente, reduz os níveis de açúcar no sangue.
A Quinoa é também uma excelente fonte de fibras, proteína e vitaminas do complexo B, com baixo índice glicêmico e que contribui para elevar seus níveis de energia.
3. Ovos
Os ovos são importante fonte de energia porque são ricos em proteínas, o que também ajuda a dar maior saciedade. E o ovo traz energia para o nosso corpo porque, além de contribuir com nutrientes importantes e saudáveis, possui um aminoácido que ajuda na digestão da gordura produzindo e liberando energia.
A vitamina B contida no ovo também ajuda enzimas na quebra dos alimentos fornecendo energia.
4. Nozes (Oleaginosas)
As oleaginosas, ou nozes, são ótimas para deixar o seu lanchinho ainda mais rico. Especialmente as castanhas, amêndoas e nozes são conhecidas pelo alto valor calórico que elas possuem.
Ricas em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis (insaturadas), elas liberam energia mais lentamente para o nosso corpo. São também ricas em ômega 3, ômega 6 e antioxidantes que aumentam os níveis de energia e ajudam a combater o processo inflamatório.
Suas fibras ajudam a manter os níveis de energia, e as vitaminas e minerais como Vitaminas B, E, manganês e ferro podem aumentar energia e diminuir cansaço.
5. Frutas
As frutas não só são excelente fonte de frutose, que é o açúcar natural das frutas, como também são ricas em fibras, o que contribui para manter o equilíbrio do açúcar no sangue.
A Banana, por exemplo, é excelente fonte de carboidrato, potássio e vitamina B6 que ajudam a elevar os níveis de energia do corpo. Um estudo mostrou que comer 1 banana antes de uma maratona de bicicleta de 75 km foi tão eficiente quanto uma bebida isotônica para aumentar a performance do atleta. (1)
Outra excelente fonte de carboidratos e fibras é a Maçã. Além de fornecer energia lentamente por conta das fibras, a maçã é rica em antioxidante que também retarda o processo digestivo fornecendo energia lentamente durante um longo período. Importante é comer a maçã inteira para aproveitar melhor nutrientes e fibras.
Antioxidantes contido na Laranja podem promover proteção contra o estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode promover sensações de cansaço. Portanto, a laranja ajuda na redução da fatiga e as fibras, vitamina C e carboidratos contidas nela irão lhe fornecer energia.
As frutas silvestres (ou berries) são, assim como a laranja, ricas em fibras, vitamina C e antioxidantes. Nesta lista encontram-se o morango, a amora, a framboesa, o Açaí (muito rico em vitamina A, C, fibras e nutrientes anti-inflamatórios) e também a Goji Berry, que está em alta.
Consumida pelos chineses por centenas de anos, as Goji Berries podem promover proteção antioxidante que contribui para performance mental e estado de alerta, além de reduzir o cansaço. (2,3)
6. Chocolate amargo
O chocolate amargo contém mais cacau que o chocolate ao leite. Cacau é rico em antioxidantes que aumentam o fluxo sanguíneo e, consequentemente, contribuem para a oxigenação no cérebro e músculos, o que ajuda e muito nos exercícios físicos.
O aumento do fluxo sanguíneo pode ajudar a reduzir a fadiga mental e aumentar o bom humor.
O chocolate amargo também possui componentes estimulante como a teobromina e a cafeína que fornecem energia e bom humor também.
Um pedaço pequeno após o almoço já é suficiente para dar aquela animadinha.
7. Água
A água é essencial para nossa vida. As células do nosso organismo necessitam da água para que funcionem. E isso inclui a produção de energia. O consumo insuficiente de água leva à desidratação, mal funcionamento das células e menos energia.
Mesmo que você não sinta sede, você pode ficar desidratado. O consumo ideal de água por dia, para o adulto, é de cerca de 8 copos (250ml). Beba aos poucos durante o dia para garantir que você esteja bem hidratado e cheio de energia.
8. Iogurtes
Os carboidratos contidos no iogurte, lactose e galactose, quando digeridos fornecem energia imediatamente. A proteína do iogurte ajuda a desacelerar a digestão de carboidratos fazendo com que o açúcar seja liberado lentamente para o sangue. Portanto, a escolha do iogurte ajuda muito. O grego possui mais proteína que o natural.
Iogurte também contém probióticos que contribuem para o bom funcionamento do intestino, fortalece o sistema imunológico e aumenta os níveis de energia.
9. Leguminosas
As leguminosas são excelente fonte de proteína vegetal, boa fonte de nutrientes e também ajudam a aumentar os níveis de energia.
As leguminosas são digeridas mais lentamente, portanto demoram a deixar o estômago vazio e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Além de fazer você se sentir saciada por mais tempo, você também terá níveis de energia mais estabilizados.
Lentilhas contém folato, manganês, zinco e ferro que ajudam na produção de energia nas células e na quebra de nutrientes que liberam energia.
Os Feijões contém antioxidantes que ajudam na luta contra a inflamação e promovem energia.
O grão de bico também é importante fonte de proteínas e também promove energia. Se combinado com azeite, limão e semente de gergelim, que é o Hummus, se torna uma fonte de energia ainda mais poderosa. E pode ser um ótimo substituto para patês, manteigas, margarinas diariamente. Combina muito bem com vegetais crus também. Você pode encontrar a receita aqui.
10. Avocado
O Avocado, e não o abacate, é conhecido como SuperAlimento porque ele traz muitos benefícios à saúde. Rico em fibras e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, o Avocado promove bons níveis de gordura no sangue e melhora a absorção de nutrientes.
Esses tipos de gorduras, saudáveis, podem ser armazenadas e usadas como fonte de energia.
Uma boa maneira de consumir o avocado é colocar algumas fatias no sanduíche ou em saladas.
11. Pipoca
A pipoca é fonte de fibras e tem baixa caloria. Uma porção de 100 g de pipoca contém 15g de fibras que faz com que ela seja uma fonte muito rica em fibras. Com isso ela é capaz de fornecer saciedade e energia.
Mas aqui vai um alerta …. Faça a pipoca em casa, na panela! Pipocas para microondas e pipocas de cinema contém gordura saturada que são prejudiciais à saúde e que contribuem para o aumento da fadiga.
12. Gengibre
Porque consumir tanta cafeína se você pode tomar chá de gengibre. O gengibre contém antioxidantes e substâncias anti inflamatórias e também pode reduzir dor muscular, reduzir o colesterol e auxiliar na digestão. Contribuindo assim para o fornecimento de energia no seu dia.
Uma sugestão para o verão é fazer o chá e por pra gelar. Se adicionar limão fica ainda mais rico e saboroso.
Mais Dicas para auxiliar no Ganho de Energia
Além de comer os alimentos ideais que te fornecerão mais energia você também precisa ser consistente com as suas refeições. Crie uma rotina! Consuma suas refeições aproximadamente no mesmo horário todos os dias e tenha determinação em se alimentar corretamente. E não coma mais calorias do que você precisa.
Cuidado com os estimulantes à base de cafeína! Como disse antes, eles podem até fornecer à você a energia que precisa naquele momento, mas eles compensam após o efeito com um cansaço ainda maior. E se você consumir todos os dias e em doses elevadas (mais que 2 xícaras pequenas de café, por ex.) pode deixar você irritado, ansioso e dependente.
Exercícios Físicos leves, como a caminhada, fornecem mais energia do que parece. Isso porque ao caminhar produzimos substâncias estimulantes como a adrenalina que deixa nosso corpo mais disposto. Também nos ajuda a dormir melhor à noite e ter mais energia no dia seguinte. 20 minutos por dia já é suficiente.
E aí, curtiu essas dicas? Me conta como você está fazendo no seu dia-a-dia registrando nos comentários aqui em baixo.