Gordura Abdominal é a parte mais difícil quando o assunto é perda de peso. Além de nos incomodar muito quando nos olhamos no espelho ou quando a nossa calça jeans favorita não fecha mais, a famosa e indesejada “barriguinha” é um perigo para nossa saúde. Isso significa riscos de desenvolvimento de doenças como diabetes, pressão alta, doenças cardíacas e outras mais. (1)
É difícil, porém não é impossível! Para manter a forma ideal, estar feliz com o seu corpo e, o mais importante, estar com a saúde em dia, eu trago aqui 14 Dicas para Você Reduzir o Excesso da Gordura Abdominal, baseadas em estudos científicos.
1. Adicione Mais Fibra à sua Alimentação
As fibras solúveis, e o consumo ideal de água diariamente, formam um gel que contribui para que o alimento seja ingerido mais devagar. Você terá maior saciedade, portanto, comerá menos e, consequentemente, perderá peso por estar ingerindo menos calorias. O alimento digerido de maneira mais lenta ajuda a trazer benefícios à saúde, especialmente no tratamento da diabetes do tipo 2 e pressão arterial alta.
A recomendação ideal do consumo de fibras diariamente é de cerca de 25 a 38 gramas (para homens e mulheres). Alguns dos alimentos fontes são: Feijão Preto, Couve de Bruxelas, Avocado (diferente do Abacate, são menores e com casca mais grossa), Batata Doce de Polpa Colorida (A alaranjada tem 8,2g de fibra em uma 1 xícara), Brócolis, Nabo, Pêra, Figo, Nectarina, Damasco, Cenoura, Maçã, Goiaba, Semente de Linhaça, Semente de Girassol, Avelã, Aveia e Cevada. (2,3,4,5)
2. Coma Mais Proteína
Alimentos ricos em proteínas também possuem um papel extremamente importante no controle do peso. Além de ajudar a controlar o apetite, ajuda a acelerar o metabolismo, manter a massa magra (músculos), e a reduzir circunferência abdominal. Nesta dieta, o consumo ideal de proteína por dia é de 2g por quilo de peso corporal, ou seja, se você pesa 80kg, o seu consumo diário de proteína deve ser de 160g.
Fontes significativas de proteínas são Carnes Magras, Peito de Frango ou Peru, Ovos, Peixes, Leite e Derivados, Grão-de-bico, Quinoa, Lentilha, Amendoim e se achar difícil consumir a quantidade ideal pra você neste alimentos, você também poderá suplementar, adicionando Whey Protein nas suas refeições. Como por exemplo, adicioná-lo às vitaminas. Só mais uma dica aqui! Não se esqueça de escolher fontes de proteína mais magras para evitar o consumo de gorduras saturadas.(6, 7)
3. Beba Vinagre de Maçã
Estudos recentes têm mostrado muitos benefícios do consumo deste tipo de vinagre. Ele auxilia na regulação do açúcar no sangue, no controle da pressão arterial, auxilia na digestão e absorção do cálcio, além é claro da perda de peso e redução da cinturinha.
A dose recomendada diária vai de 1 colher de chá à 2 colheres de sopa, diluído em um copo de água ou em preparos como saladas. É importante ressaltar que a diluição em água evita que o vinagre prejudique o esmalte dos dentes. (8, 9,10)
Ah! Não é recomendado para pessoas que têm problemas no estômago.
4. Consuma Probrióticos
Probióticos são microrganismos vivos que contribuem para a regulação do intestino, consequentemente, redução e manutenção do peso e gordura abdominal. Eles podem ser encontrados em Vegetais e em Leite e Derivados (coalhada, iogurte e queijos, ex.).
Porém, fique atento às informações nutricionais nos rótulos das embalagens (especialmente iogurtes) para não correr o risco de estar ingerindo muito açúcar e gordura. Dê preferência aos que possuem menos adições como o iogurte natural. Uma outra alternativa para a ingestão de probióticos é por meio de suplementos. (11, 12)
5. Escolha Gorduras Saudáveis
As gorduras são essenciais para o nosso organismo. Acelera seu metabolismo, dá maior saciedade, protege contra doenças do coração, contribui para levar nutrientes importantes para o corpo e auxilia na absorção de vitaminas. E se você consumir boas fontes de gordura, de alimentos não processados, leva de brinde importante nutrientes antioxidantes.
Alguns dos alimentos para você adicionar à sua dieta são Avocado, Coco, Nozes, Chocolate Amargo, Ovos, Iogurte Grego, Peixes (Salmão e Atum principalmente), Azeite de Oliva Extra Virgem, Queijo (de verdade), Linhaça e Chia. Tenha em mente que estes alimentos são calóricos e que, portanto devem ser consumidos moderadamente. (13)
6. Prefira Alimentos Termogênicos
Muitos alimentos nesta lista já foram mencionados acima como auxiliares na perda de peso e gordura localizada. Isto porque eles são estimulantes que aceleram o metabolismo, dão saciedade por um período prolongado sem que você consuma calorias em excesso. E são muito mais seguros que os suplementos termogênicos. E aí vai o lembrete novamente… Não deixe de incluir o consumo de água diariamente. (14, 15, 16, 17, 18, 19)
Ai vai alguns alimentos para você inserir no seu dia-a-dia: Pimentas, Ovos, Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc.), Nozes (ou oleaginosas) e Sementes, Frutas Silvestres (morango, amora, framboesa, etc.), Avocado (e não Abacate), Folhas Verdes, Frutas Cítricas, Coco, Brócolis, Alho, Canela, Gengibre, Cúrcuma e Água Gelada.
7. Fique Atento aos Alimentos Processados
A maioria dos alimentos processados são repletos de açúcares, sódio e gorduras, além de pobres em fibras e proteínas. Portanto, muito favoráveis ao ganho de peso. Molhos para Saladas, Ketchup, Macarrão Instantâneo, Pipoca de Microondas, Refeições Congeladas, Barra de Cereais, Bacon, Hamburguers, Salsichas, etc. Refeições caseiras, frutas e vegetais frescos são sempre a melhor opção. Quanto mais simples melhor! Não é necessário passar horas na cozinha em preparações muito elaboradas. (20, 21)
8. Evite Carboidratos Refinados
São bastante pobres em fibras, ricos em açúcares, saciam por um curto período, dão maior sensação de cansaço e aumentam o acúmulo de gordura abdominal por seu alto valor glicêmico.
Nestes estão o açúcar branco, a glicose de milho, xaropes, doces, sobremesas, bebidas açucaradas (Incluindo Sucos de Frutas e Refrigerantes), cereais açucarados, e os grãos/cereais refinados como a farinha de trigo branca (massas, bolos, biscoitos, tortas, pães brancos) e o arroz branco.
Também os adoçantes (stevia, sucralose e aspartame) estão associados com o ganho de peso. O melhor é evitar estes alimentos e substituí los por frutas e vegetais frescos, cereais integrais, e bastante água. (22, 23, 24, 25)
9. Elimine Gorduras Saturadas
Gordura Trans está presente, principalmente, nos alimentos processados. São vilãs causadoras de inflamações em nosso organismo, contribuidores para o aumento da gordura abdominal, doenças do coração e diabetes. Sua fonte são os óleos vegetais adicionados de hidrogênio, ou seja, gordura hidrogenada. Nem é preciso falar o quão prejudicial ela é para nossa saúde, então o melhor é deixá-los de lado. Portanto, quando for ao supermercado leia os rótulos de informação nutricional ao fazer suas compras. (26,27)
Alimentos que devem ser evitados são a Pipoca de Microondas, Sorvetes Cremosos, Alimentos Processado Congelados, Margarina, Frituras, Bolos e Sobremesas Industrializados, biscoitos recheados, e qualquer outra preparação contendo gorduras saturadas.
10. Limite Bebidas Alcoólicas
Elas também vão para a lista dos contribuidores do aumento da barriga. São muito calóricas e são perigosas em excesso. O termo “barriga de chope” não veio por um acaso. Portanto, limite a quantidade e a frequência que são ingeridas. (28)
11. Durma Bem
Muitos estudos apontam que noites mal dormidas estão associadas ao aumento de peso e de gordura abdominal. É muito que importante que você durma de 7 à 9 horas toda noite (bem dormidas) para que se possa evitar o ganho de alguns quilos extras. Dormir pouco causa, entre outros males, maior apetite e menos saciedade. Com a correria do dia-a-dia pode ser complicado dormir algumas horinhas à mais, mas vamos lá, VOCÊ MERECE! (29)
12. Pratique Exercícios
Com tantos tipos de exercícios físicos, fica difícil saber qual é o mais indicado para perder barriga. Exercícios aeróbicos e que fortalecem a musculatura são altamente indicados. Levantar peso também contribui para a queima de gorduras. A vantagem é que a maioria dos exercícios irão proporcionar, não somente a queima das gordurinhas da barriga, como também perda de gordura do seu corpo de modo geral.
E mais vantagens vêm por aí! Exercícios físicos são ótimos para a saúde em vários aspectos como, mais disposição física e mental, e redução dos riscos de doenças, como por exemplo, problemas cardíacos. A prática de 3 à 5 vezes por semana são suficientes. E a velocidade da perda de calorias depende muito do seu desempenho. Então, comece já! (30)
13. Evite o Estresse
Quando estamos estressados nosso organismo libera um hormônio chamado cortisol. Esse hormônio é que nos faz ter aquela vontade louca de comer doces. Isso porque quando comemos açúcar temos aquela sensação de prazer e energia instantâneas. Quando o estresse é prolongado pode nos levar ao aumento de tecido adiposo ao redor da cintura. (31)
Se sua meta é perder gordura abdominal, então reduzir o estresse deve ser sua prioridade. Para aliviar o estresse procure realizar atividades que lhe dão prazer. Prática de exercícios físicos, esportes, artesanato, passeios ao ar livre, cinema, são algumas atividades que podem ajudar.
Veja mais informações sobre Como Reduzir o Estresse aqui
14. Não Exagere
Desde pequena sempre escutei que “Tudo que é demais, Prejudica”, portanto, evite loucuras! Não faça dietas restritivas demais. Afinal, ninguém merece passar fome né? E nem aguentar o mal humor de quem faz esse tipo de dieta.
E você pode até perder peso no início, mas logo ficará difícil manter essas dietas e não vai demorar muito para recuperar as gordurinhas. Além disso, os prejuízos ao seu corpo podem ser maior que os benefícios.
O ideal é sempre usar de moderação, fazer boas escolhas, não pular refeições (e compensar na outra), evite comer antes de dormir e não exagere nos exercícios físicos.
Aprenda a conhecer seu corpo e suas limitações. Reconheça os sinais. Procure um médico antes de iniciar a prática de exercícios físicos. Se você é mulher, considere o período menstrual e a menopausa, porque estes podem cooperar com o aumento da circunferência abdominal.
Para concluir, lembre-se que o mais importante para perder barriga da maneira mais saudável e que irá de trazer resultados de maneira mais rápida é:
- Alimentar-se corretamente
- Se aproveitar de alimentos que contribuem com a queima de gorduras
- Livrar-se so Estresse
- Praticar exercícios Físicos
- Dormir melhor
- Aprender a conhecer os seus próprios limites
Estas são informações e orientações sugestivas e recomendadas à pessoas saudáveis para redução da circunferência abdominal. Estas mesmas informações também contribuem para que você reduza outras medidas, perca peso de modo geral e tenha uma vida mais saudável.
Agora, eu gostaria de saber de você. A quanto tempo está lutando para reduzir a barriguinha? Use a área de comentários abaixo se tiver alguma dúvida e também me conte como está indo a sua jornada.